介護士の悩み

介護職員が腰痛にならないためのケア・対策教えます。

介護職員A
介護職員A

介護の仕事始めたけど、最近腰が痛くって腰をわるくしないか心配…

ぶたぽん
ぶたぽん

そうだよね。

介護士さんは腰を酷使する仕事だから、腰を痛めないようにいろいろ対策と予防をする必要があるんだ!

介護職員は腰を痛めてしまうと、仕事ができなくなってしまいます。

なので、腰を痛めないための日ごろからの「ケア」や「対策」は必ず行ってください。

1.腰を痛める原因となっている業務

介護職員は、他の仕事に比べて圧倒的に腰を酷使します。

その原因となっている業務は以下のものです。

腰痛の原因になっている業務

  • 入浴介助
  • おむつ介助
  • 移乗介助
  • 食事介助
  • トイレ介助
  • 体位交換

一般的な施設で働いていると、毎日これだけ腰に普段のかかる業務を行うことになります。

毎日これだけ腰を酷使してたら腰も痛くなるはずよね。

ぶたぽん
ぶたぽん

この中でも、腰を痛める大きな原因になっているのが「入浴介助」と「移乗介助」の2つだよ!

2.腰を痛める原因になる動き

次に、腰を痛める原因となる動きを知りましょう。

腰を痛める原因の動きを知ことは、腰痛の対策になるから必ず知っておこう‼

腰痛の原因になる動き

  • 前かがみ・中腰姿勢
  • 腰のひねり
  • 長時間同じ体勢
  • 持ち上げる

特に、介護職員が腰を痛める原因として一番多いのが「前かがみ・中腰姿勢」で腰を痛める人が多いです。

先ほど紹介した、「腰を痛める原因の業務」も中腰になって行う業務が多いです。

介護の仕事は、中腰になることがほんとに多いのよね…

だから、中腰・前かがみの姿勢にならないためにボディメカニクスを理解することが大切だよ!

3.ボディメカニクスとは?

ボディメカニクスって何?

ボディメカニクスとは?

人間本来の身体の機能(身体力学)を使って、最小限の力で、介護される方を動かしたり、支えたりすることのできる介護技術です。

力任せの介助は自分の身体に普段がかかるだけじゃなくて、介護される人にも負担がかかるんだよ。

ボディメカニクスを活用すれば、力任せではない無理のない安定した姿勢で介助ができるようになるので、腰痛の予防や身体の負担も軽減できるようになります。

4.ボディメカニクスの7つの原理

ボディメカニクスには7つの原理があります。

この原理を理解することが大切です。

ボディメカニクス7つの原理

  1. 重心を下げて支持基底面積を広くとる
  2. できるだけ近づく(重心を近づける)
  3. 身体を小さくまとめる
  4. 持ち上げずに、水平移動を行う
  5. 腕だけでなく身体全体を使う
  6. 肩と腰を平行にして身体をねじらない
  7. てこの原理を使う

1.重心を下げて支持基底面積を広くとる

体重を支えるために必要な床面積のことを「支持基底面積」と言います。

これは足裏の面積だけではなく、両足の間の面積も含みます。

「支持基底面積」を広くとることで安定感がでます。

両足を肩幅まで開いて、足幅を前後・左右に開きます(前後にに開くことで面積を広くすることができる。)

さらに、ひざを曲げて重心をしっかりと落とすことが大切です。

足幅を前後・左右に開くことで、上半身を安定して支えることができるんだ!

その時にひざを曲げて、しっかりと重心を落とすことも大切だよ。

2.できるだけ近づく(重心を近づける)

双方の身体を近づけることで移動方向がぶれずに、一方向に大きな力が働きます。

そうすることで、少しの力で介助を行うことができます。

介助する人との間に隙間ができないように、身体全体を近づけるといいよ!

3.身体を小さくまとめる

介助される側の方の腕は前に組む、足は曲げるなどして、なるべく体を球体に近づけるようにしましょう。

ベットと接する面を少なくすることで、力の分散を防ぎ、介助がしやすくなります。

同じ重さのものでも、大きいものより小さくまとめた方が運びやすくなるでしょ?

原理はそれと一緒だよ!

4.持ち上げずに、水平移動を行う

重いものを持ち上げようとすると重力の影響で重たく感じてしまいます。

なので、なるべく重力に逆らわずに水平にスライドさせるように意識しましょう。

無理に持ち上げてしまうと、腰痛の原因になるよ!

持ち上げるんじゃなくて、横にスライドを意識してね!

5.大きな筋群を使う

手先や腕だけではなく、足や腰などの大きな筋肉を意識して介助行います。

腹筋・背筋・大腿四頭筋・大殿筋などの大きな筋肉を同時に使うことで1つの筋肉にかかる負荷が小さくなり、大きな力で介助することができます。

重心をしっかりと落とすことで、下半身の大きな筋肉を使いやすくなるんだ!

ひざを曲げて重心を低くすることを意識してね。

6.肩と腰を平行にして身体をねじらない

体をねじった姿勢で介助を行うと、本来の力が出ないばかりか腰を痛める原因になります。

なので、介助を行うときは肩と腰は常に平行になるように意識をしましょう。

実は、これは無意識にやりがちだよ!

体をねじると本当に腰への負担が大きいから、介助するときは気を付けてね!

7.てこの原理を使う

てこの原理とは、力点(力が働くポイント)と作用点(力が働く点)の間に支点(支えとなるポイント)を置くことで大きなものを小さい力で動かせる原理。

てこの原理を利用して、介護される方の身体を動かします。

介助するときには、介護される方の肘やひざ、お尻を起点にして遠心力で体を起こします。

ベットから体を起こすときは、「てこの原理」を使うことで無理なく体を起こすことができるん

8.腰痛になりやすい人の特徴

介護施設で働いていると、腰痛に悩まされている方がたくさんいます。

僕が見てきた中でも、特に腰痛になりやすい人たちには共通点がありました。

介護施設で腰痛になりやすい人の特徴

  1. 足、腰の筋力が弱い人
  2. 身長が高い人
  3. 業務にスピードばかりを求めてしまう人

こういった方たちは腰痛に注意してください。

1.足、腰の筋力が弱い人

正直、僕が見てきた中で圧倒的に腰痛になりやすい人は「足・腰の弱い人」です。

介助するときに一番重要なのは、足・腰の筋肉を最大限に使うことです。

しかし、足・腰が弱いと無意識に上半身の筋肉を使って、介助してしまいます。

すると、無理な力で介助してしまい腰を痛める原因になります。

足・腰の筋肉は、介護職員にはとても重要なのね。

2.身長が高い人

これは身体的な原因なのでどうしようもないのですが、身長が高い人も腰痛には注意してください。

身長が高い人は、他の職員に比べて圧倒的に中腰姿勢になることが多いです。

なので、他の人以上に重心を落とすことを意識する必要があります。

やっぱり、男性職員に多い印象だよね。

他の職員以上に介助を工夫する必要があるね!

3.業務にスピードばかりを求めてしまう人

施設では、業務を効率よく回すことも大切な要素です。

しかし、そればかり求めてしまう人は腰痛の原因になります。

それは、スピードを求めるあまりに腰痛対策を行わずに業務を行ってしまう人が多いからです。

こういった人は、おむつ交換の時にベットの高さを調節する、柵を外すなどの対策を「毎回いちいちめんどくさいから」と行わない人が多い印象です。

そういう小さいことが積み重なって、腰痛を引き起こしてしまうんだね!

9.腰痛にならない為のおすすめの運動

先ほど、「腰痛になりやすい人の特徴」で一番多いといったのが「足・腰が弱い人」でした。

足腰が弱い原因の多くは、運動不足が原因です。

介護職員だけではないと思うんですが、仕事以外は全く運動していない人が結構いるんですよね。

しかも、通勤も車通勤の場合だと、普段足腰を使うことはほとんどありません。

私も仕事以外はほとんど運動なんかしてないわ…

なかなか意識していないと、ほとんどの社会人は運動をしないからね!

腰痛を予防する為にも、運動を習慣化しよう!

腰痛を予防する為にも行ってほしいオススメの運動があります。

腰痛予防のためにオススメな運動

  1. ウォーキング
  2. 筋トレ
    • スクワット
    • 腹筋(プランク)
    • 背筋(バックエクステンション)

1.ウォーキング

運動不足の方は、激しい運動はやりたくない方が多いと思います。

なので、1日20分程度のウォーキングから始めましょう。

ただ歩くだけではなく、姿勢を意識して歩くようにしましょう。

猫背になったり、反り返らずに姿勢をまっすぐにキープして歩くようにしましょう。

「わざわざウォーキングがめんどくさい」って人はコンビニまで歩いていくとか、今まで車で移動していたことを、歩きに変えてみることから始めよう‼

2.筋トレ

次におすすめの運動は筋トレです。

筋トレの中でも特に行ってほしいのがスクワット・腹筋・背筋の3つです。

僕は筋トレを週4~5日のペースで行っています。

足腰、体幹を鍛えることで腰痛になるリスクを、かなり軽減することができます。

①スクワット

足腰を鍛えるために、絶対に行ってほしい筋トレはスクワットです。

スクワットを行うだけでも下半身の筋肉は十分に鍛えることができます。

スクワットの正しい行い方

  1. 足を肩幅に開き、つま先とひざと同じ向きにする。
  2. 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ。
  3. お尻を後ろに突き出すように、股関節から折り曲げる。※膝がつま先より前に出ないように注意する。
  4. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。

目安としては1日10~30回。

セット数は1~3セットを目標にやるといいよ!

②腹筋(プランク)

腹筋で僕がオススメしたいトレーニングは、プランクです。

腹筋と言うと一般的には、状態を起こすもの(シットアップ)を思い浮かべると思います。

しかし、体幹を鍛えるのにより効果的なのはプランクです。

プランクの正しいやり方

  1. 両手両足を肩幅に開く
  2. 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
  3. 背中のラインが真っすぐなるように
    正しい姿勢をキープするためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しいフォームを維持しやすくなります。

目安は1セット20~30秒でセット数は1~3セットを目標に行うといいよ!

➂背筋(バックエクステンション)

背筋(バックエクステンション)は、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。

脊柱起立筋は腰痛を予防する為には、とても重要な筋肉です。

バックエクステンションの正しいやり方。

  1. マットの上にうつ伏せで寝る
  2. 手は頭の上に構える
  3. 足は肩幅の半分ほど開く
  4. 変な力は入れず、リラックスさせる
  5. 体を反らす時は、足も同時に軽く上げる

目安としては1セット10~30回。

セット数は1~3セットを目標にするといいよ!

10.腰痛がつらい場合は施設を変えることも考える。

今までは運動や技術で、腰痛を予防する方法を説明してきましたが、今現状腰痛に悩まされている方もいると思います。

そういった方は、技術や運動の前に今を何とかしたい思います。

そういった場合は、別の施設へ転職または同じ会社内で移動することを考えた方がいいです。

従来型の特養や老人保健施設は利用者の数が多く、そもそもの腰への負担が大きいです。

腰痛が悪化していて、そういった施設で働いている方はすぐに上司に相談してください。

介護施設にもグループホームや在宅介護の様に特養や老健よりも腰の負担が少ない施設や場所もあるので、すぐに上司に相談しよう!

腰を痛めちゃうと、仕事ができなくなっちゃうからね!

最後に

いかがでしたか?

介護職員と腰痛は、必ずついて回る問題です。

その為の対策を簡単に復習しましょう。

  • ボディメカニクスの7つの原理を理解しよう!
  • 足腰、体幹を鍛えるために、運動を習慣化しよう!
  • 本当に腰痛がつらい場合は、上司に相談して施設の移動、転職も考えよう!

腰は介護職員にとって、命綱です。

我慢をして悪化させてしまうと、一生介護の仕事ができなくなる可能性もあります。

本当に、辛い場合は必ず上司に相談しましょう。

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